Mikronährstoffe: Brauchen wir Nahrungsergänzung trotz gesunder Ernährung?
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für unseren Körper unverzichtbar. Sie sind an zahlreichen Vorgängen beteiligt – vom Energiestoffwechsel über die normale Funktion des Immunsystems bis hin zu Nervensystem und Zellteilung.
Daraus entsteht schnell die Frage: Reicht eine ausgewogene Ernährung aus – oder sollten wir unsere Ernährung zusätzlich mit Mikronährstoffen ergänzen?
Die wissenschaftliche Antwort darauf ist differenzierter, als Werbung für Nahrungsergänzungsmittel manchmal vermuten lässt.
Obst und Gemüse: Die Grundlage lässt sich nicht durch eine Tablette ersetzen
Eine der am besten untersuchten Maßnahmen ist erstaunlich unspektakulär: regelmäßig Gemüse und Obst essen.
Eine große Analyse aus dem Jahr 2021 kombinierte zwei umfangreiche US-Langzeitstudien mit 24 weiteren prospektiven Studien. Insgesamt flossen Daten von rund 1,9 Millionen Menschen ein.
Das Ergebnis: Ein höherer Obst- und Gemüseverzehr war mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden. Etwa fünf Portionen täglich – ungefähr zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse – waren mit dem niedrigsten Sterberisiko assoziiert. Oberhalb von etwa fünf Portionen zeigte sich in dieser Analyse keine zusätzliche Risikoreduktion.
Warum Lebensmittel mehr sind als einzelne Vitamine
Ein Apfel besteht nicht nur aus Vitamin C. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern komplexe Kombinationen aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und zahlreichen weiteren bioaktiven Pflanzenstoffen.
Auch die Vielfalt könnte dabei eine Rolle spielen. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023 mit Daten von mehr als 250.000 Personen fand einen Zusammenhang zwischen einer größeren Vielfalt beim Obst- und Gemüseverzehr und einer geringeren Gesamtsterblichkeit. Die Autoren bewerteten die Sicherheit dieser Evidenz allerdings als niedrig bis sehr niedrig – ein gutes Beispiel dafür, warum Beobachtungsstudien nicht automatisch Ursache und Wirkung beweisen.
Für den Alltag bedeutet das: Nicht ausschließlich auf einen einzelnen vermeintlichen „Super-Nährstoff“ konzentrieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert ein wesentlich breiteres Spektrum an Stoffen.
Sind Multivitaminpräparate deshalb überflüssig?
Hier wird es spannend.
Die wissenschaftliche Evidenz sagt weder pauschal „Multivitamine braucht jeder“ noch „Nahrungsergänzung bringt grundsätzlich nichts“.
Eine der größten randomisierten Untersuchungen hierzu ist die Physicians‘ Health Study II. 14.641 männliche US-Ärzte ab 50 Jahren erhielten entweder täglich ein Multivitaminpräparat oder ein Placebo.
Nach mehr als zehn Jahren zeigte sich keine signifikante Verringerung schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse durch das Multivitaminpräparat. Auch Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Todesfälle wurden nicht signifikant reduziert.
Beim Krebsrisiko zeigte dieselbe Studie allerdings ein anderes Ergebnis: Die Multivitamingruppe hatte eine moderate, statistisch signifikante Verringerung der gesamten Krebsinzidenz um etwa 8 Prozent. Für einzelne Krebsarten wie Prostata- oder Darmkrebs ergab sich dagegen keine signifikante Reduktion.
Das zeigt bereits, weshalb einfache Aussagen wie „Multivitamine machen gesünder“ wissenschaftlich problematisch sind. Die Ergebnisse unterscheiden sich je nach untersuchtem Endpunkt.
Interessante neue Ergebnisse zur geistigen Leistungsfähigkeit
Neuere Forschung liefert einen weiteren interessanten Aspekt.
In der randomisierten COSMOS-Studie wurden die Auswirkungen eines täglichen Multivitamin-Mineralstoff-Präparats bei älteren Erwachsenen untersucht.
Eine 2024 veröffentlichte Meta-Analyse von drei COSMOS-Teilstudien fand einen kleinen, aber statistisch signifikanten Vorteil bei der globalen kognitiven Leistungsfähigkeit und beim episodischen Gedächtnis. Die Autoren verglichen die Größenordnung des beobachteten Unterschieds mit ungefähr zwei Jahren kognitiver Alterung.
Eine weitere randomisierte COSMOS-Untersuchung mit 3.562 älteren Erwachsenen hatte ebenfalls einen Vorteil bei bestimmten Gedächtnistests beobachtet.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Multivitamine Demenz verhindern. In COSMOS-Mind wurde über drei Jahre keine signifikante Verringerung der Häufigkeit leichter kognitiver Beeinträchtigungen oder wahrscheinlicher Demenz festgestellt; zudem war die statistische Aussagekraft für diese Endpunkte begrenzt.
Gerade dieser Unterschied ist wichtig: Ein kleiner Effekt auf einen Gedächtnistest ist etwas anderes als der Nachweis, dass ein Präparat eine Erkrankung verhindert.
„Viel hilft viel“ gilt bei Mikronährstoffen nicht
Nahrungsergänzung sollte nicht als Freibrief für möglichst hohe Dosierungen verstanden werden.
Die Tatsache, dass ein Stoff lebensnotwendig ist, bedeutet nicht, dass beliebig große Mengen davon besser sind. Deshalb sollte die Frage nicht lauten: „Wie viele Vitamine bekomme ich maximal in eine Kapsel?“
Sondern: „Welche Nährstoffe brauche ich tatsächlich – und in welcher Menge?“
Besonders hoch dosierte Einzelpräparate sollte man deshalb nicht ohne konkreten Grund dauerhaft einnehmen.
Wann Nahrungsergänzung besonders sinnvoll sein kann
Es gibt Situationen, in denen eine gezielte Supplementierung durchaus sinnvoll oder sogar ausdrücklich empfohlen sein kann. Entscheidend sind der jeweilige Nährstoff und die persönliche Situation.
Das kann beispielsweise bestimmte Lebensphasen, Ernährungsformen oder einen nachgewiesenen Mangel betreffen. Hier ist eine gezielte Ergänzung etwas völlig anderes als die pauschale Behauptung, jeder gesunde Mensch benötige täglich ein umfassendes Mikronährstoffpräparat.
Auch Medikamente und Erkrankungen können den Nährstoffstatus beeinflussen. In solchen Fällen sollte die Auswahl und Dosierung gegebenenfalls ärztlich abgeklärt werden.
Nahrungsergänzung ist keine „Versicherung“ gegen schlechte Ernährung
Randomisierte Langzeitstudien zeigen, dass ein Multivitaminpräparat nicht automatisch die gesundheitlichen Effekte einer ausgewogenen Ernährung erzeugt. In der Physicians‘ Health Study II beispielsweise konnte trotz jahrelanger Einnahme keine Verringerung schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse nachgewiesen werden.
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb nicht gegeneinander ausgespielt werden: Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben.
Was können wir aus der Forschung mitnehmen?
Die wissenschaftliche Literatur ergibt ein wesentlich differenzierteres Bild als ein einfaches „Supplemente ja oder nein“.
Gemüse und Obst haben Priorität. Rund fünf Portionen täglich sind in großen Beobachtungsstudien mit einer niedrigeren Sterblichkeit verbunden.
Mehr ist nicht automatisch besser. Für einen zusätzlichen Vorteil von zehn statt fünf Portionen täglich liefert die große Meta-Analyse von 2021 beispielsweise keine eindeutigen Hinweise.
Multivitamine sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. In einer großen randomisierten Langzeitstudie reduzierten sie schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse nicht.
Es gibt dennoch interessante Forschungsergebnisse. Studien fanden unter anderem einen kleinen Effekt auf die gesamte Krebsinzidenz bei älteren männlichen Ärzten sowie Verbesserungen bestimmter kognitiver Funktionen bei älteren Erwachsenen.
Individuelle Situationen zählen. Ein konkreter Nährstoffmangel oder ein besonderer Bedarf ist etwas anderes als die vorsorgliche Einnahme zahlreicher Präparate ohne festgestellten Bedarf.
Fazit: Erst Ernährung optimieren, dann gezielt ergänzen
Mikronährstoffe sind unverzichtbar – aber daraus folgt nicht automatisch, dass jeder Mensch Nahrungsergänzungsmittel benötigt.
Die beste Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie geeigneten Protein- und Fettquellen.
Gleichzeitig sollte man Nahrungsergänzung nicht pauschal abwerten. Randomisierte Studien zeigen durchaus interessante Effekte bestimmter Multivitaminpräparate in bestimmten Bevölkerungsgruppen. Sie rechtfertigen jedoch keine allgemeine Aussage, dass jeder Mensch von einer täglichen komplexen Mikronährstoffergänzung profitiert.
Eine vernünftige Faustregel lautet deshalb: Ernährung zuerst – Supplementierung gezielt und bedarfsgerecht.
Studien zum Weiterlesen
Zu den zentralen Arbeiten gehören die große Harvard-geführte Analyse zu Obst und Gemüse in Circulation aus dem Jahr 2021, die Physicians‘ Health Study II zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in JAMA aus dem Jahr 2012 sowie die neueren COSMOS-Untersuchungen zu Multivitaminen und kognitiver Leistungsfähigkeit.
Wer seine Ernährung gezielt ergänzen möchte, sollte auf eine transparente Zusammensetzung, sinnvolle Dosierungen und geprüfte Qualität achten. Hier findest du unsere ausgewählten Empfehlungen für hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung, können aber je nach individuellem Bedarf eine sinnvolle Ergänzung sein. Mit dem Rabattcode PURA95 erhältst du 10 % Rabatt auf deine Bestellung bei Nature Heart.
Affiliate-Hinweis: Einige der nachfolgenden Links sind Affiliate-Links. Wenn du über einen solchen Link etwas kaufst, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision. Für dich bleibt der Preis unverändert. Unsere Empfehlungen werden dadurch nicht beeinflusst.
